管理栄養士からのエール　11月号

2022.12.02

👑Monthly Best Menu👑

10月のメニューの中で、カロリー量、３大栄養素の栄養バランス、塩分量etc…
総合的に見て、「この方のメニューがすばらしい！」と思ったメニューをご紹介します。

服部さん　豚肉と野菜のトマトソース煮込み

※目安量は調理者の年齢・性別で、標準的な活動量で算出

よつば食堂11月のベストメニューは服部さんの、豚肉と野菜のトマトソース煮込みでした！
１食分としてはやや低カロリーなのですが、服部さんがお肉の部位を色々考えてくださったおかげで、脂質が高くなりやすい豚肉を使用しているにもかかわらずPFCバランスがほとんど理想通りという結果に…！！
ヘルシーにお肉を食べたいときには、「豚もも肉」がおすすめです！💛
そして野菜もたくさん使って調理してくださったので、食物繊維が1日に必要な量の1/2程度とれるメニューとなっています。
トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用だけでなく血圧調整作用や抗動脈硬化作用、美白作用などの働きを持つ万能野菜です！何の野菜を食べるか迷った際にはぜひトマトをチョイスしてみてください！
これから寒くなり、温かいものが食べたくなる季節ですので、トマト缶を使った煮込み料理などで温まりながら、風邪などひかぬよう体調に気を付けていきましょう！！

🍴Energy　Report🍴

最もカロリーが高かったメニュー・カロリーが低かったメニューをご紹介します。

🔥High calorie🔥肉じゃが定食（917kcal)

大野さんが作ってくださった「肉じゃが、ほうれん草の胡麻和え、わかめと卵のお吸い物、白ご飯」、素敵な献立の美味しいメニュー🌟でしたが、じゃがいもや牛肉などカロリーが高めの食材があったため、総カロリーが少しだけ高めになってしまいました。

しかしながら、野菜をたくさん使用してくださったため、この献立で食物繊維が35gと一日の摂取基準を大幅に上回っています👏👏

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも、人が持つ消化酵素で消化することができませんが、健康のために重要な役割があり、「第六の栄養素」ともいわれ注目されています🔍

　水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果や、血中のコレステロール値も低下させたり、ナトリウムを排出する効果もあります。不溶性食物繊維は、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれる効果があります。生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上摂取するのが理想とされています✍

大野さんの考えてくださった食物繊維たっぷりのメニュー、食べる量を少し調整するなど、ぜひぜひ試してみてくださいね☺♪

（引用URL）：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
　　　　　　 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

🔥Low calorie🔥ちらし寿司(543kcal)

ご飯がメインでおなかに溜まりやすいちらし寿司ですが、海老やカニカマ、
きゅうりなど脂質の少ない具材が使われていたのでカロリーが抑えられていたと考えられます！
また、具材は大きめに切られて存在感があり、満足感を感じられる一品となっていました！

ランチにつけていただいたデザートは、1個あたり “約100kcal” ✨
今回の「いちごヨーグルトゼリー」は、ババロアやパンナコッタ寄りのデザートだったのですが、
ババロアやパンナコッタは1人前あたり200kcal前後なので、
今回のデザートはカロリーが抑えられていたことがわかります。

無糖ヨーグルトを使うことで甘味を抑えられており、
冷凍いちごとはちみつでほんのりと甘い美味しい味付けとなっていた「いちごヨーグルトゼリー」、
ぜひ気になる方はお家でも試してみてください♪

💰Money　Report💰

1人前当たりの材料費が高かったメニューと、材料費が安かったメニューをご紹介します。
贅沢したい気分のとき、お給料日前で節約したいときの参考にどうぞ！

💰節約したい日におすすめレシピ💰

飯島さんのあんかけ皿うどんでした！

ボリューム満点で満足感が得られるのに低価格で給料日前に特に頼りにしたくなる一品です！
オイスターソースがお店顔負けのとってもおいしい味付けで、お家に常備している調味料で作れることと価格が安定しているキノコ、比較的安価な豚こま肉を使用していることが材料費が安く抑えられた要因だと考えられます！またこれからの時期、白菜は旬野菜なので、より安く手に入りますね！

また農林水産省のホームページによると、大根がお買い得だそうです！節約メニューを作る際の参考にどうぞ！

（引用URL）https://www.maff.go.jp/j/press/nousan/engei/221028.html

💰贅沢したい日におすすめレシピ💰

少し材料費がかかってしまったのは、石川さんの「健康になれてアンチエイジング的な効果もあるお昼ご飯」でした🥗

さつまいもやベビーリーフ、ナッツ類の単価が少し高かったため、全体の材料費も高くなってしまったようです。

しかし、これらの材料は、スーパーなど販売店によっても値段は変わりますし、ナッツ類は少し使う量を調整すると価格が抑えられるのではないかと思います。

美肌効果はもちろん、生活習慣病の予防、整腸作用による便秘解消なども期待できると言われるナッツ類は、一日にどれくらいの量を食べれば効果があるのでしょうか??

一般的に、1日に20~30粒程度(ひと掴み分、25g)を目安に食べるのが良いとされています。
食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになりますので、量を決めて食べると良いでしょう。また、ナッツは、よく噛んで食べることで、栄養吸収率がアップすると言われていますので、よく咀嚼したり、細かく砕くなどして料理に加えるとよいでしょう。

また、さつまいもなどは、好きな品種や産地を選んで購入すると少々値が張ることもあるかと思いますが、様々な食感や甘さを楽しめますし、旬のものは特に栄養もたっぷりで、季節を楽しむことができてよいですね🍠🌟

（引用URL）：https://www.meglia-net.jp/web_new/ebook/202012/pdf/10.pdf

11月は食欲の秋？ということで、さつまいもやかぼちゃ、フルーツなど季節の食材を使ってメニューを考えてくださった方が多かったように思います。
私も調理のサポートをさせていただいたり、皆さんのお料理をごちそうになったりする中で色々なレシピや調理法を知ることができてとても勉強になりました！
栄養面からお話しすると、やはり豚肉(特にバラ肉やロース肉など)は脂質が高くなりがちな食品です😖
健康診断の結果でLDLコレステロールが高めの方は、脂質の高い豚肉やひき肉の食べすぎに気を付けていただければと思います。